![[SELF].red](https://static.tildacdn.com/tild3530-6361-4462-b865-376361646663/SELF_F_400_x_400__30.png)
смыслы
ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ:
ИСКУССТВО ЖИТЬ В НАСТОЯЩЕМ
ИСКУССТВО ЖИТЬ В НАСТОЯЩЕМ
В современном мире полном суеты, постоянной спешки и информационного перегруза, мы часто забываем о главной ценности, которая у нас есть, — о настоящем моменте.
В современном мире полном суеты, постоянной спешки и информационного перегруза, мы часто забываем о главной ценности, которая у нас есть, — о настоящем моменте.
Одним из самых доступных и эффективных способов обрести покой и гармонию с собой является практика осознанности (от англ. — mindfulness). Эта древняя практика, пришедшая из буддизма, прочно вошла в западную культуру и заслужила признание не только как средство для снятия стресса, но и как полноценный инструмент для улучшения качества жизни. Она показала себя настолько эффективной, что стала центральным элементом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) «третьей волны».
Что такое осознанность?
Осознанность – это термин, который понимается как «осознание настоящего момента». Один из первых разработчиков осознанности Джон Кабат-Зинн определяет ее как процесс целенаправленного обращения внимания индивидуума на текущий опыт (текущий момент) с безоценочностью зафиксированных в результате этого событий.
Иначе говоря, это искусство полного погружения в то, что вы делаете здесь и сейчас, без осуждения и ненужного анализа, с принятием своих мыслей и чувств. Это способность наблюдать за собой и своими переживаниями без стрессового погружения в них. Вы с состраданием и интересом наблюдаете за разворачивающимся опытом. Когнитивный психолог, специалист по депрессии и один из основателей когнитивной терапии, основанной на осознанности — Зиндел Сигал писал, что в данной практике внимание человека обращено на всё, что включено в текущий опыт, причём при таком подходе любопытство позволяет человеку исследовать весь свой опыт, не становясь жертвой автоматических мыслей или импульсивных действий.
ЗАЧЕМ НУЖНА ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ?
Современные исследования показывают, что регулярное занятие практиками осознанности может привести к значительным улучшениям в эмоциональной стабильности, уменьшению уровня стресса и тревожности, улучшению концентрации и даже физическому здоровью.
Осознанность помогает выработать более осознанное отношение к жизни, учит принимать себя и окружающий мир. Наблюдение за своими стрессовыми эмоциями/мыслями или опытом без реакции на них позволяет также бороться с избегающим поведением, наличие которого зачастую лишь усугубляет переживания.
Теоретический анализ (Davis L., Kurzban S., 2012) показал, что интервенции, основанные на осознанности, также могут хорошо подходить для снижения дистресса, связанного с самостигматизацией.
Психолог Helen Adler рассказывает читателям SELF об основных практиках осознанности.
Техники осознанности обычно делятся на два типа: так называемые формальные и неформальные практики.
Формальные:
- Техника концентрации на ощущениях в теле;
- Техника концентрации внимания на дыхании (осознанное дыхание);
- Техника концентрации внимания на звуках;
- Техника концентрации на внутренних переживаниях;
- «Трёхступенчатое» дыхание.
Неформальные:
- Техника осознанного питания;
- Осознанная ходьба.
ЗАЧЕМ НУЖНА ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ?
Современные исследования показывают, что регулярное занятие практиками осознанности может привести к значительным улучшениям в эмоциональной стабильности, уменьшению уровня стресса и тревожности, улучшению концентрации и даже физическому здоровью.
Осознанность помогает выработать более осознанное отношение к жизни, учит принимать себя и окружающий мир. Наблюдение за своими стрессовыми эмоциями/мыслями или опытом без реакции на них позволяет также бороться с избегающим поведением, наличие которого зачастую лишь усугубляет переживания.
Теоретический анализ (Davis L., Kurzban S., 2012) показал, что интервенции, основанные на осознанности, также могут хорошо подходить для снижения дистресса, связанного с самостигматизацией.
Психолог Helen Adler рассказывает читателям SELF об основных практиках осознанности.
Техники осознанности обычно делятся на два типа: так называемые формальные и неформальные практики.
Формальные:
- Техника концентрации на ощущениях в теле;
- Техника концентрации внимания на дыхании (осознанное дыхание);
- Техника концентрации внимания на звуках;
- Техника концентрации на внутренних переживаниях;
- «Трёхступенчатое» дыхание.
Неформальные:
- Техника осознанного питания;
- Осознанная ходьба.
Осознанная ходьба как одна из техник
ТЕХНИКА КОНЦЕНТРАЦИИ НА ОЩУЩЕНИЯХ В ТЕЛЕ
Сильные эмоции зачастую отражаются в телесных ощущениях. В ходе выполнения
этой техники постарайтесь концентрировать своё внимание в разных частях тела,
просто фиксируя все ощущения или их отсутствие. Сконцентрируйте своё внимание
в пальцах ног, затем на стопах. Почувствуйте, как они плотно прижимаются к полу.
Возможно, вы ощутите холод или тепло. А возможно, ничего. Просто отмечайте это,
не застревая на ощущениях. Так постепенно мысленно «поднимайтесь» выше, пока
не охватите всё тело. Вы можете прерваться в любой момент, если почувствуете дискомфорт.
Сильные эмоции зачастую отражаются в телесных ощущениях. В ходе выполнения
этой техники постарайтесь концентрировать своё внимание в разных частях тела,
просто фиксируя все ощущения или их отсутствие. Сконцентрируйте своё внимание
в пальцах ног, затем на стопах. Почувствуйте, как они плотно прижимаются к полу.
Возможно, вы ощутите холод или тепло. А возможно, ничего. Просто отмечайте это,
не застревая на ощущениях. Так постепенно мысленно «поднимайтесь» выше, пока
не охватите всё тело. Вы можете прерваться в любой момент, если почувствуете дискомфорт.
МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОГО ДЫХАНИЯ
Простая, но крайне эффективная практика. Найдите спокойное место, сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Не пытайтесь его контролировать — просто наблюдайте. Когда мысли начинают отвлекать вас, мягко возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ЗВУКАХ
После того, как у вас начнёт получаться предыдущая техника, можно попробовать концентрировать свое внимание на звуках. Данное упражнение можно выполнять сидя, при этом следите за концентрацией. Допустимо прикрыть глаза, но главное — случайно не зfдремать. Почувствуйте своё тело (можно использовать первую технику), потом сконцентрируйтесь на дыхание.
Попробуйте почувствовать, как воздух проходит через ноздри, затем — горло, затем лёгкие и как выходит обратно. Теперь обратите всё своё внимание на звуки, которые вас окружают.
Это может быть звук вашего дыхания или звуки, донося-
щиеся с улицы или из соседней комнаты. Обратите всё своё внимание на то, какие они: громкие или тихие, приятные или неприятные, ритмичные, мелодичные. Обратите внимание на то, как много их в нашей жизни. Не пытайтесь дать им названия или думать об их источнике, просто замечайте их. Они уже здесь, они достигли вашего сознания. Вы можете
принять их и наблюдать за ними.
ТЕХНИКА КОНЦЕНТРАЦИИ НА ВНУТРЕННИХ ПЕРЕЖИВАНИЯХ
Одна из самых сложных техник. Но она позволяет вам понять, что вы можете выбирать,
как реагировать на те или иные эмоции, чувства, ощущения.
Проводите время в тишине, наблюдая за своими мыслями и эмоциями, не пытаясь их изменить. Найдите время днём, чтобы просто остановиться и заметить, что вы чувствуете в данный момент.
«ТРЁХСТУПЕНЧАТОЕ» ДЫХАНИЕ
Техника «Трёхступенчатое дыхание» была разработана Сигалом и коллегами и представляет собой комбинацию всех навыков осознанности.
Каждая ступень обозначена цифрой, каждую ступень рекомендуется делать не меньше минуты. Ход упражнения напоминает песочные часы:
— на первой ступени мы расширяем внимание, замечаем мир вокруг здесь и сейчас;
— на второй ступени мы сужаем его до дыхания;
— на третьей ступени вновь расширяем внимание, наблюдая разницу.
ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА
Прогулка может стать отличной практикой осознанности. Сфокусируйтесь на каждом шаге,
на ощущениях в ступнях, когда они касаются земли. Старайтесь чувствовать каждое движение, замечать звуки, запахи вокруг, не спеша наслаждаться этим процессом.
Простая, но крайне эффективная практика. Найдите спокойное место, сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Не пытайтесь его контролировать — просто наблюдайте. Когда мысли начинают отвлекать вас, мягко возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ЗВУКАХ
После того, как у вас начнёт получаться предыдущая техника, можно попробовать концентрировать свое внимание на звуках. Данное упражнение можно выполнять сидя, при этом следите за концентрацией. Допустимо прикрыть глаза, но главное — случайно не зfдремать. Почувствуйте своё тело (можно использовать первую технику), потом сконцентрируйтесь на дыхание.
Попробуйте почувствовать, как воздух проходит через ноздри, затем — горло, затем лёгкие и как выходит обратно. Теперь обратите всё своё внимание на звуки, которые вас окружают.
Это может быть звук вашего дыхания или звуки, донося-
щиеся с улицы или из соседней комнаты. Обратите всё своё внимание на то, какие они: громкие или тихие, приятные или неприятные, ритмичные, мелодичные. Обратите внимание на то, как много их в нашей жизни. Не пытайтесь дать им названия или думать об их источнике, просто замечайте их. Они уже здесь, они достигли вашего сознания. Вы можете
принять их и наблюдать за ними.
ТЕХНИКА КОНЦЕНТРАЦИИ НА ВНУТРЕННИХ ПЕРЕЖИВАНИЯХ
Одна из самых сложных техник. Но она позволяет вам понять, что вы можете выбирать,
как реагировать на те или иные эмоции, чувства, ощущения.
Проводите время в тишине, наблюдая за своими мыслями и эмоциями, не пытаясь их изменить. Найдите время днём, чтобы просто остановиться и заметить, что вы чувствуете в данный момент.
«ТРЁХСТУПЕНЧАТОЕ» ДЫХАНИЕ
Техника «Трёхступенчатое дыхание» была разработана Сигалом и коллегами и представляет собой комбинацию всех навыков осознанности.
Каждая ступень обозначена цифрой, каждую ступень рекомендуется делать не меньше минуты. Ход упражнения напоминает песочные часы:
— на первой ступени мы расширяем внимание, замечаем мир вокруг здесь и сейчас;
— на второй ступени мы сужаем его до дыхания;
— на третьей ступени вновь расширяем внимание, наблюдая разницу.
ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА
Прогулка может стать отличной практикой осознанности. Сфокусируйтесь на каждом шаге,
на ощущениях в ступнях, когда они касаются земли. Старайтесь чувствовать каждое движение, замечать звуки, запахи вокруг, не спеша наслаждаться этим процессом.
ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ
Перед приёмом пищи сосредоточьтесь на еде – на её цвете, запахе и текстуре. Медленно ешьте, полностью ощущая каждый кусочек, пытаясь ощутить всю палитру вкусов. Это не только улучшает пищеварение, но и делает приём пищи более осмысленным.
Не забывайте благодарить себя. Начните или закончите свой день с нескольких минут размышления о том, за что вы благодарны. Можно записывать свои мысли в дневник (вести дневник благодарности). Эта практика помогает сосредоточиться на позитивных аспектах жизни и поднять настроение.
Как же интегрировать осознанность в повседневную жизнь?
Начинайте постепенно: начните с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время практики. Создайте ритуалы: найдите время утром или вечером для короткой медитации или
других практик.
Будьте терпеливы: помните, что осознанность — это практика, и с течением времени она становится более естественной частью жизни.
Используйте технологии: приложения и книги об осознанности могут стать отличными помощниками в обучении.
Внедрение практик осознанности в вашу жизнь может оказаться не только полезным инструментом, но и увлекательным путешествием к самому себе. Научившись жить в настоящем, вы обретёте покой и мудрость, которые помогут вам справляться с повседневными вызовами, улучшая качество каждой прожитой минуты. Открывайте для себя новую реальность, где вы и ваше сознание будут пребывать в гармонии.
Перед приёмом пищи сосредоточьтесь на еде – на её цвете, запахе и текстуре. Медленно ешьте, полностью ощущая каждый кусочек, пытаясь ощутить всю палитру вкусов. Это не только улучшает пищеварение, но и делает приём пищи более осмысленным.
Не забывайте благодарить себя. Начните или закончите свой день с нескольких минут размышления о том, за что вы благодарны. Можно записывать свои мысли в дневник (вести дневник благодарности). Эта практика помогает сосредоточиться на позитивных аспектах жизни и поднять настроение.
Как же интегрировать осознанность в повседневную жизнь?
Начинайте постепенно: начните с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время практики. Создайте ритуалы: найдите время утром или вечером для короткой медитации или
других практик.
Будьте терпеливы: помните, что осознанность — это практика, и с течением времени она становится более естественной частью жизни.
Используйте технологии: приложения и книги об осознанности могут стать отличными помощниками в обучении.
Внедрение практик осознанности в вашу жизнь может оказаться не только полезным инструментом, но и увлекательным путешествием к самому себе. Научившись жить в настоящем, вы обретёте покой и мудрость, которые помогут вам справляться с повседневными вызовами, улучшая качество каждой прожитой минуты. Открывайте для себя новую реальность, где вы и ваше сознание будут пребывать в гармонии.
- Миша ИсхаковАвтор
- Helen AdlerКонсультант